11 Nov
Alimentación y nutrición: cómo comer mejor para vivir mejor y mantenernos activos
Una buena alimentación no es exclusiva de los deportistas. Es uno de los pilares fundamentales para mantener nuestra salud, disponer de energía durante el día y preparar nuestro organismo para afrontar las exigencias de la vida cotidiana y la actividad física.
¿Por qué es tan importante alimentarnos bien?
Comer es una necesidad cotidiana, pero alimentarse adecuadamente implica mucho más que satisfacer el hambre. Los alimentos proporcionan la energía y los nutrientes que nuestro organismo necesita para funcionar, mantener sus estructuras, renovar tejidos y desarrollar innumerables procesos fisiológicos.
Desde caminar, trabajar o realizar las tareas domésticas, hasta practicar algún deporte o entrenar en un gimnasio, todas nuestras actividades requieren energía y dependen, en mayor o menor medida, de una adecuada disponibilidad de nutrientes.
Sin embargo, no siempre prestamos suficiente atención a lo que comemos. Muchas veces nuestras decisiones alimentarias están determinadas por la rapidez, la comodidad, las costumbres o simplemente nuestras preferencias, dejando en segundo plano el valor nutricional de los alimentos.
La buena noticia es que mejorar nuestra alimentación no necesariamente significa seguir dietas estrictas, eliminar alimentos o realizar cambios radicales. En la mayoría de los casos, pequeños ajustes sostenidos en el tiempo pueden producir beneficios importantes.
Los nutrientes: los componentes esenciales de nuestra alimentación
Los alimentos contienen diferentes nutrientes que cumplen funciones específicas en el organismo. Aunque todos son importantes, podemos agruparlos en dos grandes categorías: macronutrientes y micronutrientes.
1. Macronutrientes: energía y estructura
Los macronutrientes son aquellos que necesitamos en cantidades relativamente grandes. Incluyen proteínas, carbohidratos y grasas.
Proteínas
Las proteínas cumplen una función estructural y funcional. Participan en la formación y reparación de tejidos, la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos, y el mantenimiento de la masa muscular.
Podemos encontrarlas en alimentos como huevos, pescados, carnes, lácteos, legumbres y frutos secos.
Su importancia es especialmente evidente cuando realizamos actividad física, ya que el ejercicio genera estímulos que requieren procesos de adaptación y reparación muscular.
Pero las proteínas no son importantes solamente para quienes entrenan. También son fundamentales para mantener la musculatura durante el envejecimiento y conservar nuestra capacidad funcional.
Como referencia general, la ingesta de proteína diaria recomendada varía desde 0,8 gr/kg a 2,2 gr/kg de peso corporal, para un adulto sedentario y para un deportista con entrenamiento intenso, respectivamente.
Carbohidratos
Los carbohidratos constituyen una de las principales fuentes de energía para el organismo. Durante la digestión, muchos de ellos se transforman en glucosa, que puede utilizarse inmediatamente o almacenarse en forma de glucógeno en los músculos y el hígado.
Se encuentran en alimentos como arroz, avena, papas, frutas, legumbres, pan y pastas.
Su importancia aumenta durante las actividades físicas de intensidad moderada y elevada, donde representan un combustible fundamental para los músculos.
No todos los carbohidratos tienen las mismas características nutricionales. Por ejemplo, los cereales integrales, las legumbres y las frutas aportan también fibra, vitaminas y minerales, mientras que los productos con grandes cantidades de azúcares añadidos suelen ofrecer menos beneficios nutricionales.
Grasas
Las grasas cumplen numerosas funciones: participan en la formación de membranas celulares, permiten la absorción de las vitaminas A, D, E y K, intervienen en la producción de determinadas hormonas y constituyen una importante reserva energética.
Podemos encontrarlas en alimentos como aceite de oliva, palta, nueces, almendras, semillas y pescados grasos.
Dentro de las grasas saludables destacan los ácidos grasos omega-3, un grupo de grasas que nuestro organismo necesita pero que no puede producir en cantidades suficientes, por lo que debemos obtenerlos a través de la alimentación. Fuentes ricas en omega-3 son las semillas de linaza, chía, nueces, y pescados grasos como salmón, sardina, caballa y jurel.
Es conveniente prestar atención a la calidad de las grasas que consumimos, favoreciendo las fuentes de grasas insaturadas y moderando el consumo de grasas saturadas y productos con grasas trans.
Las grasas también son importantes para quienes realizan actividad física, aunque su utilización como fuente de energía depende de la intensidad y duración del ejercicio.
2. Micronutrientes: pequeñas cantidades, grandes funciones
Las vitaminas y los minerales se necesitan en cantidades menores que los macronutrientes, pero eso no significa que sean menos importantes.
Participan en procesos tan diversos como el funcionamiento del sistema nervioso, la producción de energía, la formación de huesos, el transporte de oxígeno y el funcionamiento del sistema inmunitario.
Algunos ejemplos:
- Hierro: participa en el transporte de oxígeno mediante la hemoglobina.
- Calcio: es esencial para la estructura ósea y la contracción muscular.
- Magnesio: interviene en numerosas reacciones metabólicas y en la función muscular y nerviosa.
- Zinc: participa en la función inmunitaria, la síntesis de proteínas y la reparación de tejidos.
- Vitamina D: contribuye a la absorción del calcio y al mantenimiento de la salud ósea.
- Vitaminas del complejo B: intervienen en diferentes etapas del metabolismo energético.
Una alimentación variada, que incluya frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y alimentos de origen animal o sus alternativas nutricionales, ayuda a cubrir las necesidades de estos nutrientes.
La importancia de la fibra alimentaria
Existe un componente de nuestra alimentación que merece una atención especial: la fibra.
La fibra alimentaria se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal y tiene efectos importantes sobre la salud digestiva y metabólica.
Entre sus principales beneficios destacan:
- Favorece el tránsito intestinal.
- Contribuye a mantener una microbiota intestinal diversa y saludable.
- Ayuda a regular la absorción de glucosa.
- Puede contribuir al control del colesterol sanguíneo.
- Favorece la sensación de saciedad.
Las legumbres, la avena, las frutas, las verduras, las semillas y los cereales integrales son excelentes fuentes de fibra. A modo de referencia, la ingesta diaria recomendada de fibra para mujeres adultas es de 25 gr, y para hombres adultos 30 a 38 gr.
Una recomendación práctica es aumentar progresivamente su consumo y acompañarlo de una hidratación adecuada.
Alimentación e hidratación: dos aspectos inseparables
El agua participa en prácticamente todas las funciones del organismo. Interviene en el transporte de nutrientes, la regulación de la temperatura corporal, la eliminación de sustancias de desecho y el mantenimiento del volumen sanguíneo.
Incluso una pérdida relativamente pequeña de agua corporal puede afectar nuestro bienestar y, dependiendo de las condiciones, disminuir el rendimiento físico.
Las necesidades de hidratación varían según la edad, el tamaño corporal, la alimentación, la temperatura ambiental y el nivel de actividad física.
Cuando realizamos ejercicio, especialmente en ambientes calurosos o durante sesiones prolongadas, aumentan las pérdidas de agua y electrolitos a través del sudor.
Por eso, beber agua regularmente durante el día y prestar atención a las condiciones en que realizamos actividad física son hábitos fundamentales. Una orientación general sobre el consumo diario de agua total, que considera el agua de bebidas y de alimentos, es de 2,7 litros en mujeres adultas y 3,7 litros en hombres adultos. Otra forma de estimar las necesidades diarias de agua de bebida es considerar 30 a 35 ml por kilogramo de peso corporal.
En actividades prolongadas o con sudoración abundante, también puede ser necesario reponer electrolitos, particularmente sodio.
¿Qué cambia cuando incorporamos actividad física?
Una alimentación equilibrada constituye la base de una buena salud, pero cuando incorporamos ejercicio físico aparecen necesidades adicionales.
El organismo debe responder a un mayor gasto energético y adaptarse a los estímulos que recibe durante el entrenamiento.
Esto hace que algunos aspectos de la alimentación adquieran mayor relevancia:
Disponibilidad de energía: debemos consumir suficiente energía para cubrir las necesidades cotidianas y las derivadas del ejercicio.
Proteínas y recuperación muscular: una ingesta adecuada de proteínas contribuye a la reparación y adaptación del tejido muscular.
Carbohidratos y rendimiento: disponer de suficientes carbohidratos favorece el rendimiento, especialmente en actividades intensas o prolongadas.
Hidratación: debemos compensar las pérdidas de agua y, cuando corresponda, de electrolitos.
Descanso y recuperación: la alimentación trabaja en conjunto con el sueño y los períodos de recuperación para favorecer las adaptaciones del organismo.
No es necesario ser deportista de alto rendimiento para beneficiarse de estos principios. Caminar, andar en bicicleta, practicar yoga, nadar, jugar pádel o realizar ejercicios de fuerza son actividades que pueden beneficiarse de una adecuada alimentación.
¿Es necesario consumir suplementos nutricionales?
Los suplementos nutricionales pueden ser útiles en determinadas circunstancias, pero no constituyen un requisito para llevar una vida saludable ni reemplazan una alimentación equilibrada.
Su utilidad depende de factores como la alimentación habitual, las necesidades individuales, el nivel de actividad física y la existencia de deficiencias nutricionales.
Por ejemplo, una persona que realiza entrenamiento de fuerza y tiene dificultades para alcanzar sus requerimientos de proteínas mediante los alimentos podría encontrar utilidad en un suplemento proteico.
De igual manera, determinados deportistas pueden beneficiarse de productos específicos para cubrir necesidades de hidratación o energía durante esfuerzos prolongados.
Sin embargo, consumir suplementos sin una necesidad identificada no garantiza mejores resultados.
La prioridad siempre debería ser construir una buena base alimentaria y recurrir a la suplementación cuando exista una razón concreta que la justifique.
Cinco hábitos sencillos para mejorar nuestra alimentación
No necesitamos transformar completamente nuestra rutina para comenzar a alimentarnos mejor. Podemos partir incorporando algunos hábitos sencillos:
- Incluir alimentos variados: combinar frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y fuentes de proteínas.
- Priorizar los alimentos poco procesados: favorecer preparaciones caseras y reducir la dependencia de productos ultraprocesados.
- Consumir suficiente proteína: procurar que las principales comidas incluyan alguna fuente proteica.
- Mantener una hidratación adecuada: beber agua regularmente y ajustar su consumo según las necesidades.
- Combinar alimentación y movimiento: incorporar actividad física de manera regular, respetando nuestras capacidades y condición física.
Lo importante es mantener estos hábitos en el tiempo. La alimentación saludable no depende de una comida excepcional, sino de las decisiones que tomamos cotidianamente.
Alimentarse bien es invertir en nuestro bienestar
La nutrición no debería entenderse como una preocupación exclusiva de quienes practican deportes o buscan mejorar su apariencia física.
Es una parte esencial del cuidado de nuestra salud y una herramienta para conservar nuestra energía, capacidad funcional y bienestar a lo largo de la vida.
Una buena alimentación, acompañada de actividad física regular, hidratación y descanso suficiente, proporciona una base sólida para vivir de manera más activa y saludable.
No importa si nuestro objetivo es caminar más, comenzar a entrenar, practicar un deporte o simplemente sentirnos mejor: siempre podemos empezar por mejorar nuestros hábitos alimentarios.
En EverSport creemos que una vida activa comienza mucho antes de entrar a una cancha o un gimnasio. Comienza con las decisiones cotidianas que tomamos para cuidar nuestro cuerpo.
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